Zelfcompassie – Kristin Neff

Kristin Neff laat in dit boek zien dat je ware rust niet in de buitenwereld vindt, maar in jezelf. Een hoopvolle manier van verzachten naar jezelf waarmee je -in haar woorden- ‘negatief zelfoordeel op kunt lossen en ruimte maakt voor een gevoel van vredige, verbonden acceptatie’. Ze neemt afstand van zelfwaardering, omdat je daar je waarde haalt uit bovengemiddeld (ten opzichte van anderen) zijn. Moet je het met minder doen dan voelt dat als een mislukking. Met zelfcompassie erken je je menselijkheid, je gewoon zijn met alle ups en downs die bij het leven horen. Allang goed genoeg, hoor ik mezelf dan zeggen.

Vriendelijk zijn voor jezelf

Zelfcompassie bestaat uit drie componenten, stelt Kristin Neff. De eerste is vriendelijk zijn voor jezelf. Onze innerlijke criticus is snel ter plaatse als er iets mis gaat. En spreekt ons over het algemeen minder vriendelijk aan dan dat je een vriendin aan zou spreken. We hebben actief ons hart te openen voor onszelf zoals we dat doen voor anderen in tijden van nood. ‘Dit is nu echt even heel zwaar. Hoe kan ik op dit moment voor mezelf zorgen en mezelf troosten?’ schrijft Neff, en ‘Als we zelfcompassie voelen, beschouwen we onszelf niet als een probleem dat moet worden opgelost, maar zijn we in staat onszelf te zien als waardevolle mensen die zorg verdienen’. Dit is hoe ik dat zelf innerlijk visualiseer: mijn oudere wijze ik die mijn huidige ik liefdevol ondersteunt.

Gewoon mens

De tweede component van zelfcompassie volgens Kristin Neff is de erkenning dat we allemaal gewone onvolmaakte mensen zijn: ‘Met zelfcompassie erkennen we dat ieder menselijk wezen zijn sterke en zwakke kanten heeft. Successen en mislukkingen komen en gaan, en ze zijn niet wat ons definieert, en evenmin bepalen ze of we waardevol zijn. Ze horen eenvoudig bij het proces dat leven is. (…) Wanneer we zelfcompassie kunnen voelen, worden er prettige gevoelens opgeroepen (naast de gevoelde pijn) omdat we om onszelf geven, zo breekbaar, onvolmaakt en toch fantastisch als we zijn.’ Het besef en de acceptatie dat gewoon zijn goed genoeg is en dat het leven niet controleerbaar is, heeft mij veel innerlijke verzachting gebracht.

Mindfulness

De derde component van zelfcompassie volgens Kristin Neff is mindfulness: ‘een helder inzicht in en zonder oordeel accepteren van wat zich in het hier en nu voltrekt. De dingen zien zoals ze zijn, niet beter of slechter’. Dat doe je door je gewaar te zijn van wat er gebeurt, zonder er je helemaal mee te identificeren. Je merkt een gedachte op, een naar gevoel in je buik, een verstrakken van je schouderspieren of een golf van verdriet. En in plaats van met pijnlijke zelfkritiek, reageer je nu liefdevol op jezelf.  ‘LIJDEN = PIJN x VERZET’, stelt Neff, ‘ons lijden komt voort uit het verschil tussen onze werkelijkheid en onze idealen. Pijn is onvermijdelijk, lijden een kwestie van keuze.’ In haar boek schetst ze dit beeld van een vogel (symbool voor de gedachte of emotie die we op dat moment ervaren) die door een helderblauwe hemel vliegt (de mindfulness die de gedachte of emotie waarneemt). Wat de vogel ook doet, de hemel blijft onverstoorbaar. Wanneer onze aandacht gericht is op het gewaarzijn in plaats van op de gedachte die door dat gewaarzijn heen beweegt, blijven we rustig en wordt ons zelfbeeld niet meegesleurd.

Nieuwe positieve emoties

Neff beschrijft de door onderzoek aangetoonde gunstige effecten van het beoefenen van zelfcompassie. Zo beschermt het zeer effectief tegen angst en depressie. Ze schrijft: ‘Een handige methode om om te gaan met negatieve emoties is door je van die emoties bewust te worden als een fysieke sensatie.’ De pijn letterlijk voelen, vermindert het verzet en daarmee het lijden (immers lijden = pijn x verzet). En het bijzondere is: de negatieve gevoelens worden weliswaar niet vervangen door positieve, maar er ontstaan nieuwe positieve gevoelens door de negatieve gevoelens te omhelzen. Gevoelens van zorgzaamheid en verbondenheid. Zon en schaduw zijn er tegelijk en zo worden we heel. In de tekening een mantra dat daarbij kan helpen.

Time in

Er staat meer moois in het boek van Kristin Neff dan ik in een paar tekeningen kan vangen. Tot slot kies ik nog voor een voorbeeld van oefenen met zelfcompassie in ouderschap: een TIME-IN. Mooie tegenhanger voor de welbekende TIME-OUT. Neff legt stapsgewijs uit hoe je dit kunt doen met een kind dat over zijn toeren is. Daarbij laat je als ouder zien dat je vriendelijk aanwezig blijft, en bereid bent de emoties – ook als ze moeilijk zijn – te verwelkomen en te accepteren, omdat je nu eenmaal van je kind houdt. Hiermee leg je een stevige basis voor zelfcompassie.